Nyeri lutut dan sendi adalah keluhan yang sering dialami banyak orang, baik usia muda maupun lanjut. Rasa sakit ini bisa muncul karena berbagai hal—mulai dari kelelahan, cedera ringan, hingga masalah pada tulang atau otot. Meski terlihat sepele, jika dibiarkan terus-menerus, nyeri lutut bisa mengganggu aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, bahkan saat duduk lama. Kabar baiknya, ada banyak cara sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk meredakan nyeri lutut dan sendi tanpa harus langsung ke dokter.
Sebelum membahas cara mengatasinya, penting untuk memahami penyebabnya terlebih dahulu. Nyeri sendi dan lutut bisa disebabkan oleh aktivitas fisik berlebihan, seperti olahraga terlalu keras atau berdiri lama. Selain itu, faktor usia, berat badan berlebih, peradangan sendi (arthritis), dan kekurangan cairan pelumas sendi juga berperan besar. Dengan mengetahui penyebabnya, kita bisa menentukan langkah yang tepat untuk mengurangi rasa sakit dan mencegah kambuh di kemudian hari.
1. Istirahat yang Cukup
Hal pertama yang perlu dilakukan ketika lutut terasa nyeri adalah memberi waktu istirahat. Jangan memaksa lutut untuk terus bekerja keras, apalagi jika terasa nyut-nyutan atau bengkak. Cobalah untuk berbaring atau duduk dengan posisi nyaman. Bila memungkinkan, tinggikan posisi lutut dengan bantal agar sirkulasi darah lancar dan pembengkakan cepat mereda. Istirahat membantu jaringan di sekitar sendi memperbaiki diri dan mencegah peradangan makin parah.
2. Kompres Dingin dan Hangat
Kompres adalah cara sederhana namun efektif untuk meredakan nyeri lutut. Jika nyeri baru terjadi akibat aktivitas berat atau cedera, gunakan kompres dingin dengan es batu yang dibungkus kain selama 10–15 menit. Kompres dingin membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan.
Namun, jika nyeri sudah berlangsung beberapa hari, gantilah dengan kompres hangat. Air hangat membantu melancarkan aliran darah dan membuat otot sekitar lutut lebih rileks. Hindari penggunaan kompres panas jika lutut masih bengkak, karena bisa memperparah kondisi.
3. Peregangan dan Latihan Ringan
Banyak orang takut bergerak saat lutut terasa nyeri, padahal gerakan ringan justru membantu menjaga fleksibilitas sendi. Lakukan peregangan lembut atau latihan sederhana seperti menggerakkan lutut perlahan saat duduk, jalan santai di rumah, atau bersepeda statis dengan kecepatan rendah.
Latihan ringan ini menjaga otot di sekitar lutut tetap kuat dan mencegah sendi menjadi kaku. Tapi ingat, hindari gerakan melompat, jongkok dalam waktu lama, atau aktivitas berat lainnya sampai rasa nyeri benar-benar hilang.
4. Menjaga Berat Badan Ideal
Berat badan berlebih memberi tekanan ekstra pada lutut dan sendi kaki. Setiap tambahan 1 kilogram berat badan bisa menambah beban hingga 4 kilogram pada sendi lutut saat berjalan. Jadi, menjaga berat badan tetap ideal sangat membantu mengurangi nyeri dan mencegah kerusakan sendi jangka panjang.
Cobalah untuk mengatur pola makan dengan mengurangi makanan tinggi lemak dan gula, serta memperbanyak sayur, buah, dan protein tanpa lemak. Jika dilakukan rutin, berat badan akan turun secara alami dan lutut terasa lebih ringan saat bergerak.
5. Mengonsumsi Makanan dan Suplemen Pendukung Sendi
Beberapa nutrisi terbukti baik untuk menjaga kesehatan sendi, seperti omega-3, kalsium, vitamin D, dan kolagen. Kamu bisa mendapatkannya dari ikan laut, kacang-kacangan, sayuran hijau, atau susu rendah lemak.
Jika dibutuhkan, konsumsi suplemen seperti minyak ikan, glukosamin, atau kolagen untuk membantu pelumasan sendi. Tapi sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen jangka panjang agar dosisnya sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.
6. Gunakan Alas Kaki yang Nyaman
Sepatu dengan sol yang keras atau tidak sesuai bentuk kaki bisa memperburuk nyeri lutut. Pilih alas kaki yang empuk, pas di kaki, dan punya bantalan yang cukup untuk menahan beban tubuh. Jika kamu sering berjalan jauh atau berdiri lama, gunakan sepatu olahraga dengan dukungan busa di bagian tumit.
Menggunakan alas kaki yang tepat tidak hanya membantu mengurangi nyeri, tapi juga mencegah tekanan berlebih pada lutut dan tulang belakang.
7. Pijat atau Urut Lembut di Sekitar Lutut
Pijat ringan bisa membantu melancarkan peredaran darah dan membuat otot lebih rileks. Gunakan minyak hangat atau balsam, lalu pijat lembut area sekitar lutut dengan gerakan melingkar. Hindari menekan terlalu keras, terutama jika lutut sedang bengkak. Pijatan ini bisa dilakukan sendiri di rumah atau dengan bantuan orang lain.
8. Gunakan Penyangga Lutut (Knee Support)
Jika nyeri sering muncul saat beraktivitas, cobalah menggunakan penyangga lutut atau knee brace. Alat ini membantu menjaga posisi sendi tetap stabil dan mengurangi tekanan saat bergerak. Pilih ukuran yang pas agar tidak terlalu ketat dan tetap nyaman digunakan dalam waktu lama.
Nyeri lutut dan sendi memang bisa terasa mengganggu, tapi bukan berarti tidak bisa diatasi. Dengan langkah-langkah sederhana di atas, kamu bisa mengurangi rasa sakit dan mencegahnya datang kembali tanpa harus selalu bergantung pada obat. Jika nyeri berlangsung lama atau disertai bengkak parah, sebaiknya segera konsultasi ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut. Menjaga kesehatan sendi tidak hanya tentang menghilangkan rasa sakit, tapi juga tentang menjaga tubuh tetap aktif dan bahagia sepanjang hari.